Tenis kısa sprintlerden, ani duruşlardan ve yön değişimlerinden oluşur; bir sayı genellikle birkaç saniye sürer, ardından kısa bir dinlenme gelir. Bu yüzden tenis kondisyonu uzun ve düz koşudan çok, tekrarlanan kısa ve patlayıcı hareketlerle gelişir.
Bu sayfadaki çalışmalar kortun kendi çizgilerini kullanır. Hepsinden önce en az beş dakika hafif koşu ve hareketli esneme ile ısın; ağrı hissedersen dur.
Son güncelleme: 2026-09-26.
Bu sayfadaki drill'ler
Her drill'de amaç, kurulum, adım adım uygulama, tekrar, sık yapılan hatalar ve bir sonraki adım var. Diyagramlarda "A" çalışan oyuncu, "B" partner, "K" top atan kişidir.
Drill
Seviye
Kişi
Süre
Örümcek koşusu
Orta ve üstü
1 (ideal: bir de süre tutan)
10 dk
Dip çizgide yan kayma
Tüm seviyeler
1
6 dk
Reaksiyon ve ilk adım
Tüm seviyeler
2
8 dk
Çizgi mekiği
Orta ve üstü
1
8 dk
Kort dışı kuvvet devresi
Tüm seviyeler
1
15–20 dk
Örümcek koşusu
Seviye
Orta ve üstü
Kaç kişi
1 (ideal: bir de süre tutan)
Süre
10 dk
Tekrar
4 tekrar, aralarda 1–2 dk dinlenme
Gereken
5 top ya da koni, kronometre
Amaç: Teniste en sık gereken hareketler: kısa sprintler, duruş ve hızlı yön değişimi.
Kurulum: Beş topu şu noktalara koy: iki dip çizgi köşesi (tekler yan çizgisiyle birleştiği yer), servis çizgisinin iki ucu ve servis çizgisinin ortası (T). Raketini merkez işaretinin arkasına koy.
Merkez işaretinden beş noktaya sırayla koşu (1–5), her seferinde merkeze dönüş. (Oyuncu · Oyuncunun hareketi · Koni / işaret)
Nasıl yapılır?
Merkez işaretinden başla.
1 numaralı topa koş, al, raketin üzerine bırak.
Sırayla 2, 3, 4 ve 5 numaralı toplar için aynısını yap.
Son top raketin üzerine konunca süre durur.
Süreyi not al; dinlendikten sonra aynı parkuru tersinden koş.
Dip çizgide yan kayma
Seviye
Tüm seviyeler
Kaç kişi
1
Süre
6 dk
Tekrar
6 × 20 saniye, aralarda 40 saniye dinlenme
Gereken
3 koni
Amaç: Dip çizgi rallilerindeki temel hareket: yan adım ve merkeze dönüş.
Kurulum: Dip çizginin ortasına ve tekler yan çizgilerinin dip çizgiyle birleştiği iki köşeye koni koy.
Ortadan köşeye (1), geri ve öbür köşeye (2). (Oyuncu · Oyuncunun hareketi · Koni / işaret)
Nasıl yapılır?
Ortadaki koniden başla; hazır pozisyonda.
Yan adımlarla sağdaki koniye git, eline dokun.
Yan adımlarla ortaya dön, split step yap.
Soldaki koniye git ve dön.
20 saniye boyunca sürdür; dinlenmede yürü.
Reaksiyon ve ilk adım
Seviye
Tüm seviyeler
Kaç kişi
2
Süre
8 dk
Tekrar
4 set × 10 tepki
Gereken
4 koni
Amaç: Rakibin vuruşunu okuyup ilk adımı hızlı atmak: split step'in zamanlaması.
Kurulum: Oyuncunun (A) çevresine, 2 m uzaklıkta dört koni koy: ön, arka, sağ, sol. Partner (K) karşıda durur ve bir yönü işaret eder.
K bir yönü gösterir; A split step'in ardından o koniye gider ve döner. (Oyuncu · Top atan (antrenör, partner) · Oyuncunun hareketi · Koni / işaret)
Nasıl yapılır?
A hazır pozisyonda, koninin ortasında bekler.
K elini kaldırır; A tam o anda split step yapar.
K bir yönü işaret eder; A o koniye iki üç hızlı adımla gider, dokunur.
A merkeze döner.
Her sette on tepki; setler arasında 1 dakika dinlenme.
Çizgi mekiği
Seviye
Orta ve üstü
Kaç kişi
1
Süre
8 dk
Tekrar
5 tekrar, aralarda 1 dk dinlenme
Gereken
Kronometre
Amaç: Tekrarlı sprint dayanıklılığı: uzun bir sayıdan sonra yeniden hızlanabilmek.
Kurulum: Dip çizgiden başla. Duraklar: servis çizgisi, file, karşı servis çizgisi (istersen yalnızca kendi yarında kal: servis çizgisi ve file).
Servis çizgisi (1), file (2), yeniden servis çizgisi (3); her seferinde dip çizgiye dönüş. (Oyuncu · Oyuncunun hareketi)
Nasıl yapılır?
Dip çizgiden servis çizgisine koş, çizgiye dokun, dip çizgiye dön.
Fileye koş, dokunma yerine fileden bir adım önde dur, dip çizgiye dön.
Yeniden servis çizgisine koş ve dön.
Süreyi not al.
Bir dakika yürüyerek dinlen; sonraki tekrar.
Kort dışı kuvvet devresi
Seviye
Tüm seviyeler
Kaç kişi
1
Süre
15–20 dk
Tekrar
2–3 tur, her istasyon 30–40 saniye
Gereken
Mat, isteğe bağlı direnç bandı
Amaç: Tenisin yükünü taşıyan bacak, kalça, gövde ve omuz çevresini güçlendirmek.
Kurulum: Haftada iki kez, kort günlerinin dışında ya da hafif bir antrenmandan sonra. Her istasyon arasında 20–30 saniye ara.
Nasıl yapılır?
Squat: ayaklar omuz genişliğinde, kalça geriye, dizler ayak uçlarıyla aynı yönde.
Yan hamle (lateral lunge): bir yana geniş adım, o dizini bük, öbür bacak düz; sırayla.
Plank: dirsekler omuzların altında, gövde düz, kalça düşmesin.
Kalça köprüsü: sırtüstü, dizler bükülü, kalçayı kaldır ve iki saniye tut.
Direnç bandıyla omuz dış rotasyonu: dirsek gövdeye yakın ve 90 derece bükülü, ön kolu dışa aç.
Sırada ne var?
Drill'lerin kortta işe yaraması için onları maçta denemen gerekir. Seviyene uygun bir rakip bul, maçını skor aracıyla tut ve sonucu profilinde sakla.